拿什么拯救你,我的肥肉

  • 孙璇
  • 发表于: 2018/02/22 07:35:41 来源:车云网

每逢春节胖三斤,是三公斤吧?

本人80后北京土著,血性、闷骚、完美主义,爱健身爱足球爱唱歌爱旅行,平时有那么一点点粗浅的健身经验,分享给大家。

俗话说每逢佳节胖三斤,欢乐祥和的春节假期结束了,诸位是否也像我一样,没有了平时工作的压力,放纵了自己的嘴,撑大了自己的胃,参加了N顿饭局酒局,尽情地享受了各式美酒佳肴。讲真,在享用了一顿顿高油脂、高热量、高糖份的大餐后,我看着镜子里肥肉横生的自己,已然深陷罪恶感中无法自拔,作为健身爱好者,这足以让半年的训练效果付诸东流。既然长肉已成事实,我们也不要徒伤悲了,行动起来,拯救走样的身材吧。

一个有运动习惯的人只要停止训练7天以上,训练能力就基本回到了起步阶段,只是心肺功能和肌肉能力比没有运动习惯的人群要好一些,所以节后运动切勿急于求成,理性、循序渐进的恢复运动量,才能重回健康生活轨道。

下面给大家制定了一份简单的节后训练及饮食计划:

1、心肺功能恢复

每天有运动时,经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力,而停歇一段时间后,身体能力最容易走下坡的是心肺功能,肌肉的柔韧度和张力也会下降。为防止受伤,准备运动之前一定不要忽略热身运动。热身动作包括拉伸,或者以慢走-快走-慢跑进行热身跑。恢复运动,先从恢复心肺功能开始。

我们将训练环境安排为室内跑步机:

a、前三天,可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

b、第一周,以慢跑为主,速度以呼吸顺畅为基准。

c、前两周,每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里,之后每周增加10%的距离。

d、运动后,要及时补充水分。

2、核心力量训练

春节期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛、关节僵硬、核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以,在进行慢跑恢复的期间,可以与核心力量训练交替进行,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

核心力量的训练方法有很多,比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量,为防止肌肉的不平衡和受伤,建议小重量多次数为主。

3、负重训练与抗阻训练

经历了恢复训练之后,可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速,最简单的负重比如绑沙袋慢跑,杠铃深蹲等。在这里强烈推荐深蹲,想必大家都听过“不深蹲无翘臀”的说法,深蹲几乎可以训练到全身所有的肌肉,是力量训练的王牌动作,而且,深蹲能促进分泌大量睾丸酮,极大的增强男性的啪啪啪能力(不信你试试)。

4、调节饮食

a、拒绝高热量、高脂肪食物,例如汉堡、薯条、肥肉、油炸类、碳酸饮料等。

b、主食推荐燕麦片,可用牛奶、小米粥冲调煮食,配合玉米或白薯。燕麦富含膳食纤维,可促进肠胃蠕动,食用后有很强的饱腹感,有效减少多余食物的摄入。 

c、多吃水果蔬菜,这个属于老生常谈了。

d、多喝水。春节期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积,饮水有助于嘌呤代谢,而且当摄入富含膳食纤维的食物时,膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水,充足饮水,可以促进排便。

5、执行上述恢复性训练3周后,我们就可以逐渐增量了,具体训练方案如下:

健身是枯燥而孤独的,需要极强的韧性和意志力来持之以恒,能够坚持下来的人少之又少。同时,健身也没有捷径可寻,六块腹肌、人鱼线、马甲线、虎头肩不是随便举两下铁就能得到的,运用科学正确的训练方法,才能收获完美身材。话说到这,健身这件事既苦逼又麻烦,为何我还要坚持呢?我的经验告诉我有以下几点好处:

1、肉体上的雕刻,精神上的历练,拥有健美的体型,提升自我形象,建立强大的自信心。

2、强身健体,提高身体机能和免疫力,远离疾病,收获健康。

3、释放压力,调节心理,心情愉悦,精力充沛的面对工作和生活。

4、学习到很多运动健身与健康饮食方面的知识。

人丑就要多健身人丑就要多健身

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