拿什么拯救你，我的肥肉

本人80后北京土著，血性、闷骚、完美主义，爱健身爱足球爱唱歌爱旅行，平时有那么一点点粗浅的健身经验，分享给大家。

俗话说每逢佳节胖三斤，欢乐祥和的春节假期结束了，诸位是否也像我一样，没有了平时工作的压力，放纵了自己的嘴，撑大了自己的胃，参加了N顿饭局酒局，尽情地享受了各式美酒佳肴。讲真，在享用了一顿顿高油脂、高热量、高糖份的大餐后，我看着镜子里肥肉横生的自己，已然深陷罪恶感中无法自拔，作为健身爱好者，这足以让半年的训练效果付诸东流。既然长肉已成事实，我们也不要徒伤悲了，行动起来，拯救走样的身材吧。

一个有运动习惯的人只要停止训练7天以上，训练能力就基本回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比没有运动习惯的人群要好一些，所以节后运动切勿急于求成，理性、循序渐进的恢复运动量，才能重回健康生活轨道。

下面给大家制定了一份简单的节后训练及饮食计划：

1、心肺功能恢复

每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能，肌肉的柔韧度和张力也会下降。为防止受伤，准备运动之前一定不要忽略热身运动。热身动作包括拉伸，或者以慢走-快走-慢跑进行热身跑。恢复运动，先从恢复心肺功能开始。

我们将训练环境安排为室内跑步机：

a、前三天，可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

b、第一周，以慢跑为主，速度以呼吸顺畅为基准。

c、前两周，每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里，之后每周增加10%的距离。

d、运动后，要及时补充水分。

2、核心力量训练

春节期间大吃大喝不运动，很容易出现肌肉松弛、关节僵硬、核心力量下降等问题，而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以，在进行慢跑恢复的期间，可以与核心力量训练交替进行，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。

核心力量的训练方法有很多，比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，为防止肌肉的不平衡和受伤，建议小重量多次数为主。

3、负重训练与抗阻训练

经历了恢复训练之后，可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速，最简单的负重比如绑沙袋慢跑，杠铃深蹲等。在这里强烈推荐深蹲，想必大家都听过“不深蹲无翘臀”的说法，深蹲几乎可以训练到全身所有的肌肉，是力量训练的王牌动作，而且，深蹲能促进分泌大量睾丸酮，极大的增强男性的啪啪啪能力（不信你试试）。

4、调节饮食

a、拒绝高热量、高脂肪食物，例如汉堡、薯条、肥肉、油炸类、碳酸饮料等。

b、主食推荐燕麦片，可用牛奶、小米粥冲调煮食，配合玉米或白薯。燕麦富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动，食用后有很强的饱腹感，有效减少多余食物的摄入。 

c、多吃水果蔬菜，这个属于老生常谈了。

d、多喝水。春节期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积，饮水有助于嘌呤代谢，而且当摄入富含膳食纤维的食物时，膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水，充足饮水，可以促进排便。

5、执行上述恢复性训练3周后，我们就可以逐渐增量了，具体训练方案如下：

健身是枯燥而孤独的，需要极强的韧性和意志力来持之以恒，能够坚持下来的人少之又少。同时，健身也没有捷径可寻，六块腹肌、人鱼线、马甲线、虎头肩不是随便举两下铁就能得到的，运用科学正确的训练方法，才能收获完美身材。话说到这，健身这件事既苦逼又麻烦，为何我还要坚持呢？我的经验告诉我有以下几点好处：

1、肉体上的雕刻，精神上的历练，拥有健美的体型，提升自我形象，建立强大的自信心。

2、强身健体，提高身体机能和免疫力，远离疾病，收获健康。

3、释放压力，调节心理，心情愉悦，精力充沛的面对工作和生活。

4、学习到很多运动健身与健康饮食方面的知识。

人丑就要多健身

春暖花开，万物复苏，放下手机去健身吧，一副健康的好身形就是你最有含金量的名片！

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